Durante décadas, los términos atleta y vegetariano se han considerado casi excluyentes, pero lo cierto es que cada vez más profesionales y aficionados al deporte mantienen su buen estado físico a base de dietas en las que no tienen cabida las proteínas animales. La historia de mayor éxito deportivo relacionada con este tipo de alimentación restrictiva es, sin duda, la de Carl Lewis, que la adoptó en 1990 (prescindía, también, de leche y huevos). Un año más tarde, durante el Campeonato Mundial de Tokio 1991, lograba el récord de los 100 metros. El hijo del viento, como se le conoce popularmente, ha reconocido: “Mi mejor año de competición en la pista fue el que seguí una dieta vegana [vegetariana estricta]”. No es el único. Un icono del running, Bart Yasso, es vegetariano. También lo son Scott Jurek, uno de los mayores ultramaratonianos de todos los tiempos, Brenda Brazier, triatleta Ironman, y el culturista Robert Cheeke, entre muchos otros. Entonces, parece que la respuesta a la pregunta es sencilla: “sí, se puede competir al más alto nivel deportivo alimentándose solo de vegetales”, dirán ustedes. Pues las cosas no están tan claras.
En 2009, la Asociación Americana de Diabetes (ADA) admitía: “Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los atletas”.
No obstante, la ADA, junto con los Nutricionistas de Canadá y el Colegio Americano de Medicina del Deporte, sostienen en un documento conjunto la necesidad de que los deportistas fieles a este tipo de dietas secunden una alimentación correctamente planeada. En el informe se insiste, además, en que este tipo de alimentación, libre de proteínas animales, puede ligarse a determinadas carencias como la vitamina B-12, importante para los atletas de resistencia, ya que afecta a la producción de glóbulos rojos. Primera pista: vegetarianismo, sí, pero tutelado por un especialista.
Algunos reputados expertos en nutrición y deporte, como Nancy Clark, han reconocido recientemente en The New York Times: “En la última reunión anual en San Francisco del Colegio Americano de Medicina del Deporte, se realizó una presentación sobre los atletas vegetarianos. Básicamente, concluía que no hay suficiente investigación para saber cómo este tipo de dieta afecta a los deportistas. Es posible que algunos tengan niveles bajos de creatina, un nutriente que se obtiene exclusivamente de la carne y que puede ayudar durante sesiones cortas de ejercicio intenso, como las carreras de velocidad o los deportes de combate explosivo como el Taekwondo. Pero no es necesario, en mi opinión, consumir suplementos del mismo. Mi sensación es que el entrenamiento duro supera todos los obstáculos.
La dieta, si es saludable, no va a marcar muchas diferencias”. No es de la misma opinión Amil López Viéitez, doctora en Farmacia, nutricionista y autora de Dieta Coherente, que sí aboga por los suplementos nutricionales en el caso de los deportistas veganos, “para evitar carencias de vitamina B12, B2, hierro, calcio, vitamina D, cinc, omega-3, etcétera”.
“Así, por ejemplo, las mujeres atletas deben incluir alimentos ricos en calcio, como las algas (hiziki, wakame, arame, kombu), las legumbres, los frutos secos, semillas de sésamo y gomasio (sal de sésamo). Muy importante es, también, asociar la vitamina D al consumo de los lácteos. En el caso de su falta de ingesta, se recomienda la yema de huevo o de margarinas enriquecidas. Los niveles de hierro y vitamina B12 deben supervisarse analíticamente para reforzar la alimentación con alimentos enriquecidos en ambos nutrientes como legumbres, frutos secos, acelgas, espinacas, avena y perejil, acompañados de una ensalada aderezada con vinagre o con un zumo de naranja para favorecer su absorción”, prosigue la especialista.
Aunque verdaderamente existen pocos trabajos científicos con la dieta vegetariana y el deporte como protagonistas, uno de los últimos en llegar (el análisis de una triatleta vegana publicado en Cardiology el año pasado) concluye: “El caso clínico de una triatleta vegana solo puede proporcionar indicios de que una dieta vegetariana, por lo menos, no es perjudicial para la salud. Incluso en relación con un triatlón de larga distancia, los datos muestran que el rendimiento es similar a los conseguidos por deportistas que siguen una dieta mixta. Estas conclusiones no pueden extrapolarse a distancias cortas y competiciones olímpicas, dado que en ambas es necesario un rendimiento explosivo que requiere la intervención del ácido láctico“. Segunda pista: depende del tipo de competición que se practique.
Manuel Villanueva, director médico de Avanfi-tulesiondeportiva.com, reconoce la importancia del debate. “La alimentación es un factor muy importante a tener en cuenta para todas aquellas personas que tienen una actividad física moderada o elevada. Si este aspecto no se cuida, el rendimiento será pobre, aparecerá la fatiga, no se mejorará la forma física y se eleva el riesgo de sufrir lesiones o enfermedades”, dice. Para Antonio Ríos Luna, del equipo médico del club de fútbol AD Almería, es prioritario personalizar la nutrición en función de la actividad física. “Y al final de todo se trata, simplemente, de que el organismo pueda reponer sus reservas lo antes posible después de un esfuerzo intenso, y esté preparado así para el siguiente entrenamiento o competición”, insisten ambos expertos. Por lo que más allá de comer o no carne, para el doctor Álvaro Iborra estos son los errores esenciales en los que un atleta jamás debe caer: abusar de los azúcares de rápida absorción (chocolates o dulces), seguir comiendo igual en periodos de menos entrenamiento, no hidratarse correctamente y excederse en el consumo de alcohol y café.
¿Vegetariano y veloz? Ventajas y desventajas
A favor del atleta vegano:
- Gran aporte de fibra, vitaminas y minerales y enzimas vivas.
- Reducido aporte de grasas saturadas y colesterol.
- La ingesta de soja y derivados (tofu y tempeh), quínoa y amaranto aportan todos los aminoácidos esenciales.
En contra del atleta vegano:
- Necesidad de combinar bien los alimentos para evitar carencias. Los cereales y las semillas carecen de lisina mientras que las legumbres y los frutos secos no contienen metionina, por lo que se deben de combinar ambos grupos de alimentos a lo largo del día para optimizar la composición proteica de la dieta.
- Menor oferta de alternativas vegetarianas en los cáterin de las pruebas deportivas.
- Posibilidad de déficit de micronutrientes que pueden afectar a las defensas como el cinc, ácidos grados omega-3; calcio, vitaminas B12 y D y hierro.
Patricia Matey, Amil López, El País (España)
